Ciąża to wspaniały, ekscytujący okres w życiu kobiety. Jeśli jesteś przyszłą mamą, z pewnością posiadasz też kilka obaw. To naturalne! Jak każda kobieta, chciałabyś w dalszym ciągu być atrakcyjna i szczupła. Podpowiemy, co jeść w ciąży, by przytyć tylko tyle, ile jest to konieczne.
Ile powinnam przytyć w ciąży?
Przyjmuje się, że przy zdrowej ciąży kobieta powinna przybrać ok. 12 kg. Należy jednak pamiętać, że nie jest tak w przypadku każdej przyszłej mamy. Wszystko bowiem zależy od wskaźnika BMI, który każda z nas powinna umieć sobie obliczyć. Jak to zrobić? To proste!
Podziel masę swojego ciała przez wzrost do kwadratu. Pamiętaj, że masa ciała powinna być podana w kilogramach, a wzrost w metrach (np. 1,65 m). Jeśli otrzymana liczba wynosi:
- < 18,5 – masz niedowagę, wtedy wskazane jest, byś przytyła w ciąży od 12 do 16 kg
- 18,5 – 24,99 – masz prawidłową wagę, możesz przytyć od 12 do 14 kg
- 25,00 i więcej — masz nadwagę, powinnaś przytyć w ciąży maksymalnie 8 kg
Warto pamiętać, że nie każda kobieta przybiera na wadze w tym samym tempie. W pierwszym trymestrze przyrost wagi często wynosi zaledwie 1–2 kg, natomiast w drugim i trzecim trymestrze tempo rośnie do około 0,5 kg tygodniowo. Odpowiednia kontrola masy ciała pozwala zminimalizować ryzyko powikłań zarówno dla matki, jak i dziecka.
Jak nie przytyć za dużo?
Unikaj słodyczy i wszelkich wyrobów z białej mąki. Postaraj się jeść pięć małych posiłków w ciągu dnia, co pozwoli utrzymać stabilny poziom cukru we krwi i zapobiegnie napadom głodu. Pamiętaj o planowaniu jadłospisu – przynajmniej z dnia na dzień. Ograniczy to zbędne kupowanie produktów „na zapas”, a co się z tym wiąże, ograniczy też wieczorne podjadanie.
Przed sięgnięciem po jedzenie zastanów się, czy na pewno jesteś głodna, a nie jedynie spragniona lub znudzona. Postaraj się nie ulegać pokusom. Kontroluj swoją wagę raz w tygodniu — najlepiej, jeśli posiadasz wagę z dodatkowymi funkcjami, ponieważ tylko taka pozwoli Ci na wszechstronny pomiar składu masy ciała (m.in. poziom tkanki tłuszczowej, mięśniowej, zawartość wody).
Zadbaj o stały rytm dnia – powinnaś mieć wyznaczone godziny na posiłki. To pomoże Ci uniknąć napadu głodu i ustabilizuje metabolizm. Jedz często i regularnie. Jeśli już musisz podjadać, zamień słodkie przekąski na owoce (np. jabłka, gruszki, jagody) lub surowe warzywa (np. marchewka, papryka, ogórek).
Aktywność fizyczna to kolejny element dbania o prawidłowy przyrost masy ciała. Spacery, joga dla kobiet w ciąży czy pływanie wspierają pracę układu krążenia i pomagają kontrolować wagę. Zanim podejmiesz jakąkolwiek aktywność, skonsultuj się z lekarzem prowadzącym.
Co jeść w ciąży?
Twoje posiłki powinny być zbilansowane i dostosowane do zwiększonego zapotrzebowania na konkretne składniki odżywcze. Powinnaś odżywiać się zdrowo. Jedz pełnowartościowe pieczywo, chudą wędlinę i mięso (np. wołowinę, drób), ryby morskie bogate w kwasy omega-3 (np. łosoś, makrela), jajka i nabiał.
Wprowadź do swojej diety kasze (gryczaną, jaglaną, owsianą), ciecierzycę, szpinak (dwie jego filiżanki pokrywają połowę dziennego zapotrzebowania na kwas foliowy), owoce i warzywa (szczególnie te sezonowe), a także pij soki (najlepiej te przygotowane samodzielnie, bez dodatku cukru) i dużo wody – minimum 2 litry dziennie.
Pamiętaj o dostarczaniu organizmowi białka wysokiej jakości, które wspiera rozwój tkanek płodu. Źródłem są chude mięsa, ryby, jaja, rośliny strączkowe i produkty mleczne. Nie zapominaj również o żelazie (czerwone mięso, szpinak, soczewica), wapniu (mleko, jogurt, ser) oraz kwasie foliowym (ciemnozielone warzywa liściaste, pełnoziarniste produkty zbożowe).
Unikaj żywności wysokoprzetworzonej, fast foodów, napojów gazowanych oraz ograniczaj spożycie soli i tłuszczów trans. Jedz wolno, dokładnie przeżuwając każdy kęs — to pomoże organizmowi lepiej przyswoić składniki odżywcze i szybciej osiągnąć uczucie sytości.
Pamiętaj, aby nie odchudzać się w ciąży! Grozi to niedoborem masy ciała u dziecka — najważniejsze jest jego zdrowie i prawidłowy rozwój. Nie oznacza to jednak, że powinnaś jeść za dwoje! Wprowadź do swojego menu zdrowe, zbilansowane posiłki i pij dużo wody niegazowanej, najlepiej często i w małych ilościach. Zdrowe nawyki żywieniowe wypracowane teraz pomogą Ci również w okresie karmienia piersią, kiedy organizm również będzie potrzebował odpowiedniego wsparcia odżywczego.
4 komentarze
Uważam, że będąc w ciąży nie można popadać w paranoję. Jasne – każda z Nas chciałaby cieszyć się doskonałą sylwetką, lecz w ciąży najważniejsze jest to, aby nasze maleństwo prawidłowo się rozwijało i było zdrowe. Absolutnie w czasie ciąży nie można się głodzić. Dlatego zgadzam się w powyższymi poradami dotyczącymi diety. Trzeba jednak jeść regularnie, lecz w małych porcjach. Ja będąc w ciąży przytyłam tylko 9 kg, jedząc normalnie. Nie zrezygnowałam z ćwiczeń fizycznych i jogi – którą kocham. Codziennie się rozciągałam, 2 razy w tygodniu chodziłam na kijki, regularnie spacerowałam i czułam się doskonale. A wy uprawiałyście sport w ciąży?
U mnie bardzo dobrze sprawdziło się planowanie posiłków i nie kupowanie „na zapas”, a miałam przy pierwszej ciąży takie tendencje. Odchudzanie się w ciąży to jedna z gorszych rzeczy jakie można zrobić sobie i dziecku, bo może ono mieć poważne problemy rozwojowe. We wszystkim trzeba zachować umiar – przepisowe 12 kilogramów, które się przytyje można szybko zgubić ćwicząc i stosując przemyślaną dietę.
Sprawa jest trochę bardziej skomplikowana. Mięśnie ważą znacznie więcej niż tłuszcz, więc możesz przybrać masę mięśniowa i Twój współczynnik BMI będzie teoretycznie za wysoki, ale w praktyce będzie ok:) Zależność wzrost waga to jedna z największych ściem:)
Słodycze są takie pyszne, nie wyobrażam nie jedzenia ich. Kurde początki diety są trudne ale potem jak człowiek się przyzwyczai jest zupełnie inaczej.