Będąc w ciąży, każda przyszła mama bardzo zwracała uwagę na to, co jadła. Miało to w końcu ogromny wpływ na rozwijające się w brzuchu dziecko. Po porodzie, zwłaszcza karmiąc dziecko piersią, także na takie kwestie należy uważać. Jak w takim razie powinna wyglądać dieta matki karmiącej?
- Zbilansowane posiłki dla karmiącej
- Produkty wartościowe w menu
- Żywność do unikania
- Napoje w okresie laktacji
- Zapotrzebowanie kaloryczne mamy
Zbilansowane posiłki dla karmiącej
Tak naprawdę, odpowiedź na pytanie o konieczność specjalnej diety brzmi „nie”. Kobieta karmiąca piersią nie potrzebuje żadnej szczególnej diety, ponieważ jej mleko jest wystarczająco wartościowe. To oczywiście nie znaczy, że można jeść i pić wszystko. Są grupy produktów, które zdecydowanie powinno się w tym czasie unikać lub ograniczać. Podstawą pozostaje codzienna dieta dobrze zbilansowana i różnorodna, która dostarcza pełnego spektrum składników odżywczych potrzebnych zarówno matce jak i dziecku.
Produkty wartościowe w menu
O ile nie ma w przypadku karmiących matek szczególnych wytycznych odnośnie diety, o tyle warto dla zdrowia własnego i dziecka zadbać o dobrze zbilansowane posiłki. Najlepiej sięgać po produkty pełnowartościowe, owoce, warzywa, zboża. Szczególnie ważne będzie dostarczenie organizmowi większej ilości białka, czego najlepszym źródłem jest kurczak, chuda wołowina, jaja, rośliny strączkowe czy ryby.
Białko odgrywa fundamentalną rolę w regeneracji tkanek po porodzie oraz w produkcji pokarmu o odpowiedniej zawartości aminokwasów. Oprócz białka zwierzęcego warto włączyć do jadłospisu quinoa, soczewicę czy ciecierzycę, które są doskonałym źródłem białka roślinnego oraz błonnika regulującego pracę jelit. Zdrowe tłuszcze, takie jak awokado, orzechy czy olej lniany, wspierają rozwój układu nerwowego dziecka. Właściwe nawodnienie — minimum 2 litry płynów dziennie — zapewnia odpowiednią laktację i wspomaga eliminację toksyn z organizmu matki.
Żywność do unikania
Szczególnych ograniczeń tutaj nie ma. Jedynie, na co powinna zwrócić uwagę kobieta karmiąca to, by nie przesadzać z nadmiarem tłuszczy, zarówno tych pozyskiwanych ze zdrowych produktów jak ryby czy mięso, jak i z tych mniej wartościowych. Zdecydowanie powinno się unikać śmieciowego jedzenia, które jest po prostu niezdrowe i dostarcza pustych kalorii bez witamin oraz minerałów.
Kobiety czasami zastanawiają się, czy mogą jeść orzechy, czekoladę czy inne alergenne produkty, obawiając się tego, że może to zaszkodzić dziecku. Nie trzeba się o to szczególnie martwić, zwłaszcza jeżeli w rodzinie nikt nie choruje, ale dla własnego spokoju można oczywiście z nich zrezygnować lub je ograniczyć. Można też działać na zasadzie diety eliminacyjnej, czyli próbować produktów alergennych (pojedynczo!) i sprawdzać, jak będzie reagował maluch. Obserwacja skóry dziecka, jego samopoczucia i pracy układu pokarmowego pozwala wykryć potencjalne alergeny i wyeliminować je z menu, zanim problem się nasili.
Warto również ograniczyć spożycie surowego mięsa, niepasteryzowanych nabiałów oraz ryb o wysokiej zawartości rtęci (np. tuńczyk, miecznik). Choć substancje te w umiarkowanych ilościach zazwyczaj nie stanowią zagrożenia, mogą wpływać na jakość pokarmu, zwłaszcza gdy spożywa się je regularnie. Przetwory o wysokiej zawartości cukru i soli osłabiają odporność organizmu i pogarszają samopoczucie matki, co pośrednio odbija się na dziecku.
Napoje w okresie laktacji
W przypadku napojów także nie ma większych ograniczeń, nie licząc oczywiście alkoholu. W tym przypadku naprawdę lepiej się wstrzymać i z niego zrezygnować w okresie karmienia piersią. Nawet niewielka ilość alkoholu przenika do mleka i może wpływać na sen oraz rozwój układu nerwowego niemowlęcia.
Niektóre młode mamy zastanawiają się także czy mogą pić kawę i tutaj od razu można rozwiać wątpliwości — tak, można. Oczywiście dobrze jeżeli nie będzie się po nią sięgało zbyt często. Najważniejszy będzie tutaj przede wszystkim umiar, który powinno się zachowywać w każdym przypadku. Kofeina dostaje się do mleka matki, ale w niewielkich ilościach i u większości dzieci nie powoduje negatywnych reakcji. Jeśli jednak maluch staje się niespokojny po karmieniu, warto ograniczyć kawę do jednej małej filiżanki dziennie, najlepiej rano, by do wieczora kofeina zdążyła się wydalić z organizmu.
Oprócz wody mineralnej, którą warto pić bez ograniczeń, dobre uzupełnienie płynów stanowią herbaty owocowe, ziołowe (np. rumianek, fenkuł) oraz napary wspierające laktację. Unikać należy napojów gazowanych bogatych w cukier oraz energetyków zawierających duże dawki kofeiny i tauryny, które mogą zakłócić rytm snu dziecka.
Zapotrzebowanie kaloryczne mamy
Zapotrzebowanie kaloryczne matki karmiącej jest zdecydowanie większe niż kobiety, która nie karmi piersią. Dobrze zbilansowana dieta to podstawa dla zdrowego i pełnowartościowego mleka, ale karmienie piersią jest także niemałym wysiłkiem. Według specjalistów od dietetyki dobrze będzie, jeżeli matka karmiąca spożywa o około 500 kcal więcej, niż jest to standardowo przyjęte. W praktyce oznacza to dodatkową porcję pełnowartościowego posiłku lub kilka przekąsek w ciągu dnia.
Rzecz jasna nie jest to odgórny przymus i ilość dodatkowych kalorii, jakie należałoby spożywać, będzie zależeć od wielu czynników jak choćby BMI matki, tego, jaki jest jej styl życia oraz jakie ma ona formy aktywności. Jeśli kobieta prowadzi aktywny tryb życia, jej zapotrzebowanie może wzrosnąć nawet do 700 kcal dziennie powyżej podstawowej normy. Z kolei matki o nadwadze przed ciążą mogą ograniczyć ten dodatek, ale nigdy nie powinny zejść poniżej 1800 kcal dziennie, by nie zaburzyć laktacji.
Warto rozłożyć kalorie na 5–6 mniejszych posiłków, co zapewnia stałą podaż energii i zapobiega skokom poziomu cukru we krwi. Wartościowe przekąski to np. naturalne jogurty z owocami, kanapki pełnoziarniste z awokado, galaretki owocowe domowej roboty czy smoothie z dodatkiem nasion lnu. Regularne jedzenie wspiera produkcję mleka i pozwala matce szybciej wrócić do formy po porodzie.
Jeśli kobieta karmiąca zastanawia się nad wprowadzeniem suplementów diety, warto skonsultować to z lekarzem lub dietetykiem. Wzbogacenie jadłospisu o kwasy omega-3, witaminę D3 czy magnez może być przydatne, szczególnie w miesiącach zimowych, gdy dostęp do świeżych warzyw i owoców jest ograniczony. Z kolei nadmiar niektórych witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, E, K) może kumulować się w organizmie i przenikać do mleka w zbyt dużych ilościach, dlatego przed sięgnięciem po preparaty wielowitaminowe lepiej wykonać badania laboratoryjne.
Podsumowując, kobieta karmiąca nie potrzebuje restrykcyjnej diety w tym okresie, jednak mimo to powinna zadbać o zdrowe odżywianie. Będzie to z dużą korzyścią zarówno dla niej, jak i dla dziecka, więc warto o tym pamiętać. Dbałość o odpowiednią kaloryczność, różnorodność produktów oraz nawodnienie tworzy solidną podstawę do utrzymania zdrowia, dobrego samopoczucia oraz pełnej laktacji przez cały okres karmienia.