Czas ciąży i laktacji jest dla organizmu kobiety bardzo wymagający, ponieważ musi ona zadbać nie tylko o siebie, ale również o maluszka. Niektóre składniki i witaminy odgrywają bardzo istotną rolę w pierwszych miesiącach życia dziecka, a czasami trudno dostarczyć je w odpowiednich ilościach w przyjmowanych pokarmach. Podpowiemy Ci, czy warto brać suplementy dla karmiącej mamy.
- Jakie suplementy warto przyjmować karmiąc piersią?
- Zdrowa dieta ważniejsza od suplementów
- Czy warto brać suplementy dla mam karmiących?
Jakie suplementy warto przyjmować karmiąc piersią?
Istnieje szereg mikroelementów wspomagających organizm mamy w czasie laktacji. Składniki, które powinny znaleźć się w diecie kobiety w okresie karmienia piersią to przede wszystkim kwas foliowy, kwas DHA, witamina D, jod i żelazo. Suplementy dla mam zawierające powyższe składniki są jak najbardziej wskazane, zwłaszcza gdy dieta nie pokrywa dziennego zapotrzebowania na te pierwiastki.
Kwas foliowy należy przyjmować również po porodzie, nie tylko podczas ciąży. Wpływa on na prawidłowy wzrost tkanek matczynych oraz wspomaga regenerację organizmu po porodzie. Rekomendowane dzienne spożycie dla kobiet karmiących wynosi około 500 µg, podczas gdy sama dieta rzadko dostarcza więcej niż 200–300 µg folianów.
Kwas DHA z grupy omega-3 odpowiada za rozwój mózgu i siatkówki oka u noworodka. Jego stężenie w mleku matki bezpośrednio zależy od ilości spożywanej przez mamę. Niskie spożycie ryb morskich (mniej niż dwa razy w tygodniu) sprawia, że suplementacja DHA staje się niezbędna — dawka 200–300 mg dziennie pokrywa potrzeby matki i dziecka.
Jod jest niezbędny do syntezy hormonów tarczycy, które regulują metabolizm i rozwój układu nerwowego niemowlęcia. Zapotrzebowanie wzrasta z 150 µg na dobę do około 250 µg w czasie laktacji. Polski grunt jest ubogi w jod, dlatego oprócz soli jodowanej często trzeba sięgnąć po preparat zawierający ten pierwiastek.
Witamina D3 wspiera mineralizację kości u matek i dzieci. Jej niedobór jest bardzo częsty w Polsce, szczególnie w miesiącach jesienno-zimowych, kiedy skóra nie produkuje jej w wystarczającej ilości. Zaleca się suplementację w dawce 1000–2000 j.m. dziennie dla mamy karmiącej, niezależnie od tego czy dziecko otrzymuje własną suplementację.
Żelazo bywa deficytowe po porodzie, zwłaszcza jeśli doszło do krwawienia lub poziom hemoglobiny był niski w ciąży. Jego niedobór objawia się osłabieniem, bladością skóry i kołataniem serca. Suplementacja powinna być uzależniona od poziomu żelaza w morfologii krwi, ponieważ nadmiar tego pierwiastka również szkodzi organizmowi.
Zdrowa dieta ważniejsza od suplementów
Zanim kobieta karmiąca piersią sięgnie po suplementację niezbędnych składników, powinna zadbać o zbilansowaną dietę. Kwas foliowy odpowiadający między innymi za podział komórek w organizmie, syntezę aminokwasów, a także zapobiegający rozwojowi cewy nerwowej u płodu znajduje się w takich produktach spożywczych jak szpinak, szparagi, produkty pełnoziarniste i owoce cytrusowe. Dobrym źródłem folianów są również warzywa strączkowe (soczewica, ciecierzyca), sałaty i brokuły, najlepiej spożywane na surowo lub krótko gotowane na parze.
Kwas DHA należący do grupy kwasów tłuszczowych omega-3 wspomaga rozwój wzroku i układu nerwowego u niemowląt. Produktami, w których znajdziesz nienasycone kwasy tłuszczowe, są ryby morskie takie jak łosoś, makrela, śledź i sardynki, a także oleje spożywane na zimno — lniany, rzepakowy i z orzechów włoskich. Warto pamiętać, że organizm człowieka nie wytwarza DHA samodzielnie, więc musi pochodzić z diety lub suplementacji.
Żelazo odgrywa bardzo ważną rolę w procesie produkcji czerwonych krwinek, niweluje uczucie zmęczenia i znużenia, a także uczestniczy w transporcie tlenu. Źródłem żelaza są między innymi tłuste ryby, produkty zbożowe, warzywa liściaste, mięso (na przykład kurczak, wołowina, indyk i podroby) oraz orzechy. Dla lepszego wchłaniania żelaza z roślin warto łączyć je z produktami bogatymi w witaminę C, na przykład dodając do posiłku paprykę, cytrynę lub kiwi.
Jod wspomaga rozwój układu nerwowego, funkcji poznawczych i ruchowych u dzieci. Pierwiastek ten wspiera prawidłową pracę tarczycy, reguluje układ hormonalny i pozwala zachować zdrowy wygląd skóry. Jod znajduje się między innymi w orzechach brazylijskich, nasionach słonecznika, jajach, rybach, pomidorach, drobiu i owocach morza. Sól jodowana to najprostszy sposób na codzienne dostarczanie tego składnika, jednak wiele kobiet unika dosalania potraw, co zwiększa ryzyko niedoboru.
Witamina D nazywana także witaminą słońca pełni bardzo ważną funkcję w procesie kształtowania się kości, a także wchłaniania wapnia i fosforu, dlatego nie może jej zabraknąć w diecie mamy karmiącej. Kobieta w trakcie laktacji powinna spożywać produkty bogate w wapń, które przyczyniają się do produkcji mleka (na przykład jogurty, kefiry, maślanki i serki twarogowe). Natomiast w witaminę D bogate są tłuste ryby i produkty zbożowe, a także żółtka jaj i mleko fortyfikowane. Niestety pokrycie zapotrzebowania jedynie dietą jest praktycznie niemożliwe, szczególnie w sezonie jesienno-zimowym.
Czy warto brać suplementy dla mam karmiących?
Suplementy dla karmiącej mamy mogą skutecznie wspierać jej organizm podczas laktacji. Warto jednak pamiętać, że decyzję dotyczącą przyjmowania preparatów witaminowych należy skonsultować z lekarzem, ponieważ niektóre zestawy suplementów nie są przeznaczone dla mam karmiących piersią i mogą wyrządzić więcej szkody niż pożytku. Zalecane jest suplementowanie tylko tych składników, które odgrywają kluczową rolę w okresie karmienia piersią, a ich poziom we krwi został potwierdzony badaniami.
Nie ma potrzeby przyjmowania kompleksowych multiwitamin, jeśli dieta jest urozmaicona i zbilansowana. Nadmiar niektórych witamin, zwłaszcza rozpuszczalnych w tłuszczach (A, E, K), może kumulować się w organizmie i powodować działania niepożądane. Dlatego bardziej rozsądne jest celowe uzupełnianie niedoborów wykazanych w badaniach, zamiast profilaktycznego przyjmowania wszystkiego.
Warto również zwrócić uwagę na jakość suplementów — nie wszystkie preparaty zawierają formy witamin i minerałów o wysokiej biodostępności. Foliany naturalne (metylotetrahydrofolian) są lepiej przyswajalne niż syntetyczny kwas foliowy. Podobnie witamina D3 (cholekalcyferol) działa skuteczniej niż D2. Wybór preparatów z odpowiednimi formami zwiększa efektywność suplementacji i zmniejsza ryzyko nietolerancji.
Jeśli obawiasz się, że możesz cierpieć na niedobór ważnych podczas laktacji witamin, wykonaj niezbędne badania, które wykażą, czy zachodzi konieczność wprowadzenia suplementów dla karmiącej mamy. Morfologia krwi, poziom ferrytyny, stężenie witaminy D3 i TSH to podstawowe badania, które warto zlecić około 6–8 tygodni po porodzie. A według Ciebie warto brać suplementy w trakcie laktacji? Wyraź swoją opinię w komentarzu.