Ciąża jest szczególnym czasem w życiu kobiety. Jej ciało przystosowuje się do macierzyństwa zmieniając się w widoczny sposób. Wiele kobiet boi się ciąży właśnie ze względu na te zmiany, a kilka dodatkowych kilogramów wprowadza je w panikę. Jednak nie ma się czym martwić. Nawet w ciąży możemy być aktywne fizycznie. Stan ten dodatkowo wymaga od nas zdrowej i urozmaiconej diety. Odpowiednie ćwiczenia połączone z właściwym żywieniem pomogą więc zmniejszyć nieprzyjemne dolegliwości związane z ciążą, a także ułatwić poród i powrócić po nim do formy.
Jaki rodzaj ruchu podczas ciąży?
Ciąża nie musi oznaczać 9 miesięcy spędzonych w domu, na kanapie przy talerzu pełnym łakoci. Szczupła sylwetka w ciąży jest możliwa, jednak oddając się aktywności fizycznej w tym stanie musimy zachować szczególną ostrożność. Wskazane jest regularne spacerowanie – najlepiej codziennie przez 30–40 minut w umiarkowanym tempie. Jeśli chcemy podjąć bardziej wymagającą aktywność fizyczną, najpierw musimy zgłosić się do lekarza prowadzącego ciążę, aby ten mógł wykluczyć ewentualne przeciwwskazania.
Jeśli przeciwwskazania nie występują, bardzo dobrym rozwiązaniem będzie pilates prenatalny, joga dla kobiet w ciąży lub ćwiczenia oddechowe. Zalecane będą pozycje rozciągające kolana i uda, balansowanie na palcach stóp czy asana drzewo. Tego typu zajęcia rozciągają więzadła, wzmacniają głębokie mięśnie posturalne i poprawiają krążenie. Dodatkowo uczą relaksu i reagowania na stres, co będzie pomocne podczas akcji porodowej, zwłaszcza w fazie skurczowej.
Doskonałym pomysłem będą także ćwiczenia w basenie. Oprócz klasycznego pływania warto zapisać się na aqua aerobic dla przyszłych mam. Mogą w nim uczestniczyć nawet kobiety w zaawansowanej ciąży ze względu na to, że woda odciąża kręgosłup, zmniejsza nacisk na stawy, ujędrnia ciało, a także zapewnia uczucie lekkości i relaksacji – co jest bardzo istotne w kolejnych miesiącach ciąży.
Panie, które wolą pozostać na lądzie, zachęcane są do zamiany klasycznego roweru na rowerek stacjonarny lub orbitrek. Jest to opcja dużo bezpieczniejsza ze względu na wyeliminowanie wibracji związanych z jazdą w terenie oraz zniwelowanie do minimum ryzyka upadku. Warto także wykonywać ćwiczenia wzmacniające dno miednicy – tak zwane ćwiczenia mięśni Kegla – które ułatwiają poród, redukują ryzyko nietrzymania moczu po porodzie i przyspieszają regenerację.
Zdrowa dieta
W zachowaniu ładnej sylwetki w ciąży pomoże nam zbalansowana, zróżnicowana dieta bogata w pełnowartościowe składniki odżywcze. Odchudzanie się jest natomiast surowo zakazane, gdyż zarówno przyszła mama, jak i dziecko, codziennie potrzebują odpowiedniej porcji witamin, minerałów i makroskładników. Przyszła mama powinna więc przede wszystkim zrezygnować z picia alkoholu, kawy w dużych ilościach, jedzenia nadmiernej ilości słodyczy oraz tłuszczów pochodzenia zwierzęcego. Palenie papierosów jest bezwzględnie zakazane.
Organizmowi w tym czasie należy dostarczać dużo witamin grupy B, kwasu foliowego (szczególnie w pierwszym trymestrze), węglowodanów złożonych, żelaza, kwasów omega-3 oraz tłuszczów roślinnych wysokiej jakości. Dlatego zalecane jest spożywanie sporej ilości ryb morskich (łosoś, makrela), świeżych owoców, warzyw, brązowego ryżu, kaszy gryczanej, chudego drobiu, produktów mlecznych, gotowanych jajek oraz pełnoziarnistego pieczywa. Pić natomiast należy głównie świeżo wyciskane soki owocowe i warzywne, a także wodę mineralną – minimum 2 litry dziennie, zwłaszcza w trzecim trymestrze.
Warto podzielić posiłki na 5–6 mniejszych porcji w ciągu dnia, zamiast jeść 3 obfite. Takie podejście reguluje poziom cukru we krwi, zmniejsza nudności oraz zapobiega zgadze i refluksowi żołądkowemu, które często towarzyszą kobietom w zaawansowanej ciąży. Dodatkowo łatwiej kontrolować przyrost masy ciała, który w przypadku prawidłowego przebiegu ciąży powinien wynosić od 11 do 16 kilogramów.
Ruch i zdrowa dieta w czasie ciąży mogą wspomóc przebieg porodu, a także przyspieszyć powrót do formy po porodzie. Oba czynniki mają także bezpośredni wpływ na rozwój dziecka i jego późniejsze nawyki żywieniowe. Pamiętajmy – zdrowa mama to zdrowe dziecko.
4 komentarze
Zdrowa dieta i ruch to z pewnością coś o czym powinno się pamiętać, ale też nie każda kobieta może sobie na to pozwolić, chyba tak naprawdę wszystko zależy od tego jak przebiega ciąża i na co pozwoli nam lekarz. Ja sama przez pierwsze miesiące byłam praktycznie przykuta do łóżka z powodu zagrożenia ciąży, ale choć nie mogłam sobie pozwolić na zbyt wiele ruchu, to zdecydowanie starałam sie zadbać o zdrową dietę.
Wszystkie ćwiczenia wykonywane w ciąży powinny być skonsultowane z lekarzem. Ja ćwiczyłam jedynie jogę i starałam się nie forsować za bardzo. Za to po ciąży zaczęłam intensywnie ćwiczyć i pływać. Dieta naturalnie też ma ogromny wpływ na szybkie gubienie kilogramów, dlatego starałam się jeść często w małych ilościach i pić dużo wody niegazowanej.
Dieta rzeczywiście wydaje się zdrowa, ale wydaje mi się, że warto by ją skonsultować z lekarzem. Wiecie, tak na wszelki wypadek. Ja na pewno będę dbała o siebie w czasie ciąży:)
Wiele moich znajomych w ciąży żyje, jak przed nią. Jedzą to, na co mają ochotę lub zgodnie ze swoją dietą, a także ćwiczą. Wiadomo, że na tyle, na ile im pozwala samopoczucie i… lekarz, ale ja się zawsze będę trzymała jednego: ciąża ro nie choroba!