Potas jest makroelementem, który reguluje ważne procesy zachodzące w organizmie. Dlatego należy wiedzieć, w jakich produktach naturalnych można go znaleźć i jak zauważyć, kiedy występuje jego niedobór.
Za co odpowiada potas?
Potas jest jednym z głównych elektrolitów znajdujących się w komórkach ludzkich. Odpowiada zarówno za utrzymywanie napięcia elektrycznego na błonach komórkowych, jak i za przekazywanie impulsów między komórkami. Wiedzą o tym przede wszystkim sportowcy, ponieważ potas kontroluje pracę mięśni. Jego działanie wykracza jednak daleko poza układ mięśniowy.
Pomaga zachować równowagę kwasowo-zasadową w organizmie, co ma bezpośredni wpływ na metabolizm komórkowy. Oprócz tego kontroluje budowę mięśni, pozwala na utrzymanie ich prawidłowej masy. Jest to możliwe dzięki temu, że bierze udział w procesach syntezy białka – głównego budulca tkanki mięśniowej. Reguluje również przemiany węglowodanów i białek, współdziała w syntezie glikogenu oraz wspomaga funkcjonowanie enzymów.
Wiele osób kojarzy potas dzięki temu, że pomaga utrzymywać prawidłową ilość wody w organizmie, a co za tym idzie, utrzymuje ciśnienie krwi na optymalnym poziomie. Ponadto jest antagonistą sodu i pomiędzy tymi pierwiastkami powinna zostać zachowana równowaga. Zaburzenie proporcji między potasem a sodem może prowadzić do nadciśnienia lub innych zaburzeń układu krążenia. Z tego powodu dietetycy zalecają ograniczenie soli kuchennej i jednoczesne zwiększenie spożycia produktów bogatych w potas.
Źródła potasu
Zwykle nie jest wymagana suplementacja potasu, ponieważ ten makroelement można znaleźć w wielu produktach spożywczych pochodzenia naturalnego. Natomiast w przypadku jego niedoboru najlepiej jest się skonsultować z lekarzem, zamiast podejmować decyzję o samodzielnym dawkowaniu suplementów. Nadmiar potasu może być równie szkodliwy jak jego niedobór, dlatego bezpieczniejszym rozwiązaniem jest modyfikacja diety.
A zanim jeszcze przejdziemy do źródła tego pierwiastka, chcielibyśmy zwrócić uwagę na to, że witamina B6 ułatwia przyswajanie potasu. Warto więc w posiłku uwzględnić takie produkty, które zawierają oba te składniki. Witaminy z grupy B znajdziesz m.in. w pełnoziarnistych produktach zbożowych, orzechach, nasionach roślin strączkowych i warzywach liściastych – te same produkty często dostarczają również wysokie dawki potasu.
Warzywa bogate w potas
Choć z dużej zawartości potasu znane są przede wszystkim banany i pomidory, to najwięcej tego makroelementu można znaleźć w białej fasoli (ok. 1700 mg/100 g) oraz w otrębach pszennych (ok. 1200 mg/100 g). Gdzie jeszcze go szukać? W szpinaku, boćwinie, jarmuży i brukselce, a także w ziemniakach, burakach, brokułach, pietruszce i marchewce. Szczególnie ziemniaki pieczone w łupinach są cennym źródłem potasu – jeden średni ziemniak może dostarczyć nawet 900 mg tego pierwiastka.
Owoce zawierające potas
Jeśli chodzi o owoce, to warto sięgać po wspomniane wcześniej banany (ok. 400 mg/100 g), ale też awokado (ok. 450 mg/100 g), melony czy czarne porzeczki. Przy czym o ile warzywa można jeść w ilości nieograniczonej, o tyle w przypadku owoców zaleca się już umiar ze względu na dużą zawartość cukrów prostych. Suszone owoce – morele, daktyle, rodzynki – również są bogate w potas, ale jednocześnie bardzo kaloryczne.
Nasiona i rośliny strączkowe
Nasiona bogate w potas to przede wszystkim rośliny strączkowe (fasola, soczewica, ciecierzyca, groch), ale także słonecznik, pestki dyni oraz nieprzetworzone ziarna zbóż. Suszone orzechy, zwłaszcza migdały i orzechy laskowe, stanowią doskonałe źródło tego makroelementu i można je stosować jako przekąskę między posiłkami.
Objawy niedoboru potasu
Stan, w którym występuje niedobór potasu, nazywa się hipokaliemią. Do najczęstszych objawów należy osłabienie oraz skurcze mięśni, wzmożone pragnienie, a także wielomocz. Mogą pojawić się wymioty, nudności, a w cięższych przypadkach również zaburzenia świadomości. Charakterystycznym objawem bywa również osłabienie odruchów ścięgnistych oraz porażenia wiotkie, które mogą obejmować zarówno kończyny, jak i mięśnie oddechowe.
Zagrażającymi życiu objawami są zaburzenia rytmu serca (zwane też często kołataniem). Jeśli stan niedoboru potasu się przedłuża, może dojść nawet do migotania komór. W badaniu EKG widoczne są charakterystyczne zmiany: spłaszczenie załamka T, pojawienie się załamka U oraz obniżenie odcinka ST. Te zmiany w zapisie elektrycznym serca powinny być sygnałem do pilnej diagnostyki poziomu elektrolitów.
Przyczyny niedoboru potasu
Przed podjęciem leczenia należałoby najpierw znaleźć przyczynę problemu, ponieważ nie zawsze musi mieć ona źródło w nieodpowiedniej diecie. Powodem jest także odwodnienie, np. na skutek biegunki czy zatrucia pokarmowego, a nawet regularne zażywanie niektórych leków (głównie diuretyków, kortykosteroidów oraz leków przeczyszczających). Również intensywne wysiłki fizyczne, zwłaszcza w wysokiej temperaturze, mogą prowadzić do nadmiernej utraty potasu z potem.
Co więcej, do takiego stanu mogą doprowadzić niektóre zioła, które wypłukują nadmiar wody z organizmu – wtedy dochodzi do zaburzeń elektrolitowych, równowaga makroelementów jest zachwiana. Przewlekłe stosowanie środków moczopędnych bez kontroli lekarskiej oraz niezbilansowana dieta uboga w świeże warzywa i owoce to najczęstsze przyczyny niedoboru potasu w populacji ogólnej. Dodatkowym czynnikiem ryzyka jest nadużywanie alkoholu, które zakłóca wydalanie i wchłanianie elektrolitów.