Jak schudnąć po ciąży? Bezpieczna i zdrowa dieta dla karmiących mam

450

Jeśli należysz do tej grupy mam, które słuchając porad babć i ciotek jadły za dwoje, pewnie borykasz się teraz ze sporą nadwagą. Takie podejście powinno już dawno odejść do lamusa, gdyż skutkuje tylko problemami z trawieniem i zbędnymi kilogramami po ciąży. Gdy już jednak tak się stało i masz co zrzucać, nie panikuj, są sposoby na przywrócenie dawnej wagi. Odpowiednia dieta dla karmiącej mamy rozwiąże Twoje problemy.

Czy naprawdę masz nadwagę po ciąży?

Twój organizm z pewnością nie pozbył się jeszcze wszystkich kilogramów, ale uwierz, to rezerwa, która jest zmagazynowana na czas karmienia. Jeśli jednak nie karmisz piersią, w powrocie do Twojej wymarzonej sylwetki pomoże dieta, ruch i odpowiedni styl życia.

Kiedy jesteś matką karmiącą nie musisz się aż tak bardzo przejmować — w żadnym innym okresie życia Twój organizm nie jest nastawiony na spalanie tak jak w czasie laktacji. W pierwszych miesiącach karmienia piersią pewnie zaobserwujesz wzmożoną utratę wagi i większe zapotrzebowanie na jedzenie, którego z pewnością nie pokryjesz. W tym okresie spalasz około 4 kg w ciągu pół roku, a ten proces możesz jeszcze przyspieszyć.

Optymalne terminy wprowadzenia zmian żywieniowych

Jeśli nie przybrałaś w ciąży za dużo, o diecie odchudzającej pomyśl lepiej wtedy kiedy Twoje dziecko ma już przynajmniej pół roku i jego karmienie nie jest zależne od Twojego mleka. Gdy Twoja waga wzrosła jednak o 20 kg, wtedy musisz pomyśleć o zbilansowanej diecie bogatej w warzywa, owoce, pełnoziarniste pieczywo i chude mięso oraz ryby. Z takich produktów z łatwością przygotujesz pełnowartościowe posiłki.

Czy podczas karmienia można ograniczać kalorie

Laktacja wymaga dodatkowego zapotrzebowania energetycznego, dlatego radykalne cięcie kaloryczne w tym okresie jest przeciwwskazane. Możesz jednak stopniowo eliminować puste kalorie pochodzące ze słodyczy, chipsów czy słodzonych napojów, zastępując je wartościowymi przekąskami.

Różnice między dietą karmiącej a niekarmiącej mamy

Matka, która nie karmi piersią, może wcześniej i bardziej zdecydowanie obniżyć kaloryczność diety. Kobieta karmiąca powinna natomiast utrzymać odpowiedni poziom białka, wapnia i kwasów tłuszczowych omega-3, które wpływają na jakość pokarmu i rozwój dziecka.

Praktyczny jadłospis dla młodej mamy

Nie sugeruj się „cudownymi” dietami gwiazd, które tracą 4 kg w ciągu tygodnia — taka dieta nie zapewni Ci długotrwałych efektów i nie będzie dobra dla Twojego zdrowia ze względu na całkowity brak węglowodanów. Te niedoborowe diety nie kształtują nawyków prawidłowego żywienia, są monotonne i nie można ich modyfikować (w przypadku gdy nie lubisz jakiegoś produktu).

Nie objadaj się słodyczami, fast-foodami, możesz jeść wszystko ale w rozsądnych ilościach. Twój jadłospis nie może stać się nagle ubogi, dlatego zmianie powinny ulec jedynie ilości niektórych produktów.

Śniadanie jako fundament dnia

W przywróceniu zgrabnej sylwetki pomoże Ci rozplanowanie harmonogramu codziennych posiłków. Przygotowując śniadanie uwzględnij pełnoziarniste pieczywo, warzywa, owoce, chudą wędlinę. Dobrym wyborem będzie także owsianka z dodatkiem orzechów i jagód — taki posiłek zapewni długotrwałe uczucie sytości i ustabilizuje poziom cukru we krwi.

Drugie śniadanie i podwieczorek

Przed południem zjedz drugie śniadanie — zapobiegniesz w ten sposób napadom głodu. Może to być owoc lub jogurt naturalny. Jeśli zdecydujesz się na jogurt, wybieraj warianty bez dodatku cukru i samodzielnie wzbogać go świeżymi owocami. Garść migdałów lub orzechów włoskich również stanowi doskonałą przekąskę między posiłkami.

Obiad jako główny posiłek dnia

Obiad skomponuj tak, aby ½ talerza stanowiły warzywa, ¼ dodatek zbożowy lub ziemniaki, a pozostałą część chude mięso. Jeśli zdecydujesz się na makaron wybieraj brązowy, to samo dotyczy ryżu. Staraj się także unikać dosalania potraw.

• Warzywa: brokuły, kalafior, szpinak, papryka, pomidory, cukinia
• Białko: kurczak bez skóry, indyk, ryby morskie (łosoś, dorsz, makrela)
• Węglowodany złożone: kasze (gryczana, jaglana), quinoa, brązowy ryż, ziemniaki gotowane
• Tłuszcze zdrowe: oliwa z oliwek, olej lniany, awokado

Kolacja i zasady wieczornego jedzenia

Pamiętaj, by kolację jeść najpóźniej 2-3 godziny przed snem. Dobrze też abyś zjadła pokarmy bogate w kwasy omega-3, które działają także antystresowo. Wieczorem sprawdzą się lekko strawne potrawy — na przykład ryba z warzywami na parze lub sałatka z jajkiem i awokado.

Nawodnienie organizmu

Pij przynajmniej 2 litry wody dziennie, a jeśli karmisz piersią — jeszcze więcej. Odpowiednie nawodnienie wspomaga laktację, poprawia metabolizm i pomaga w kontrolowaniu apetytu. Unikaj słodzonych soków i napojów gazowanych, które dostarczają jedynie pustych kalorii.

Pułapka „dojadania po dziecku”

Weź sobie pod uwagę także fakt, że „dojadając po dziecku” nie sprzyjasz swojej figurze. Wiele mam nie zdaje sobie sprawy, jak wiele dodatkowych kalorii spożywa w ten sposób. Przygotowuj dziecku takie porcje, które będzie w stanie zjeść, a resztki od razu odkładaj do lodówki zamiast je konsumować.

Ruch jako uzupełnienie diety

Na pewno żadna dieta mająca na celu przywrócenie prawidłowej wagi nie zadziała jeśli nie będziesz się ruszać. Spaceruj z dzieckiem, gimnastykuj się, pływaj — taką formę ruchu możesz wprowadzić do swojego trybu życia już 6 tygodni po porodzie.

Aktywność dostosowana do okresu poporodowego

Pierwsze tygodnie po porodzie to czas, w którym Twoje ciało potrzebuje regeneracji. Zacznij od krótkich spacerów z wózkiem, stopniowo wydłużając dystans i zwiększając tempo. Po konsultacji z lekarzem możesz przejść do ćwiczeń wzmacniających mięśnie dna miednicy oraz delikatnych ćwiczeń brzucha.

Rodzaje aktywności dla młodych mam

• Spacery z wózkiem (można zwiększać tempo do marszu nordic walking)
• Pływanie (doskonale odciąża kręgosłup i stawy)
• Joga poporodowa (poprawia elastyczność i pomaga w relaksacji)
• Ćwiczenia z dzieckiem (wykorzystanie ciężaru malucha jako naturalnego obciążenia)
• Pilates (wzmacnia mięśnie głębokie i poprawia postawę)

Ile czasu poświęcić na ruch

Nie musisz spędzać godzin na siłowni. Wystarczy 30 minut umiarkowanej aktywności dziennie, aby zauważyć efekty. Możesz podzielić ten czas na krótsze sesje — na przykład dwa spacery po 15 minut lub trzy serie ćwiczeń po 10 minut.

Uwaga na nadmierny wysiłek podczas laktacji

Zbyt intensywny trening może wpłynąć na jakość i ilość pokarmu. Intensywne ćwiczenia mogą zwiększyć stężenie kwasu mlekowego w mleku, co czasem wpływa na jego smak. Dlatego wybieraj umiarkowane formy aktywności i pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu przed i po treningu.

Zasady ogólne

Jedząc wszystko zachowaj jednak umiar — niech Twoja dieta nie będzie uboga, ale dostosowana do Twoich potrzeb. Pamiętaj też, że świetnie sprawdzi się zasada jedzenia mniejszych porcji, ale za to częściej. Optymalne jest spożywanie 5-6 posiłków dziennie co 3-4 godziny — taka regularność stabilizuje metabolizm i zapobiega napadom wilczego głodu.

Nie traktuj powrotu do formy jako wyścigu. Bezpieczne tempo utraty wagi w okresie karmienia to około 0,5-1 kg tygodniowo. Zbyt szybkie odchudzanie może negatywnie wpłynąć na laktację i ogólne samopoczucie. Zamiast skupiać się wyłącznie na wadze, zwróć uwagę na to, jak się czujesz, ile masz energii i jak układa się Twoje karmienie.