Ciąża to wspaniały, ekscytujący okres w życiu kobiety. Jeśli jesteś przyszłą mamą, z pewnością posiadasz też kilka obaw. To naturalne! Jak każda kobieta, chciałabyś w dalszym ciągu być atrakcyjna i szczupła. Podpowiemy, co jeść w ciąży, by przytyć tylko tyle, ile jest to konieczne.
Ile powinnam przytyć w ciąży?
Przyjmuje się, że przy zdrowej ciąży kobieta powinna przybrać ok. 12 kg. Należy jednak pamiętać, że nie jest tak w przypadku każdej przyszłej mamy. Wszystko bowiem zależy od wskaźnika BMI, który każda z nas powinna umieć sobie obliczyć. Jak to zrobić? To proste!
Podziel masę swojego ciała przez wzrost do kwadratu. Pamiętaj, że masa ciała powinna być podana w kilogramach, a wzrost w metrach (np. 1,65 m). Jeśli otrzymana liczba wynosi:
- < 18,5 – masz niedowagę, wtedy wskazane jest, byś przytyła w ciąży od 12 do 16 kg
- 18,5 – 24,99 – masz prawidłową wagę, możesz przytyć od 12 do 14 kg
- 25,00 i więcej — masz nadwagę, powinnaś przytyć w ciąży maksymalnie 8 kg
Warto pamiętać, że nie każda kobieta przybiera na wadze w tym samym tempie. W pierwszym trymestrze przyrost wagi często wynosi zaledwie 1–2 kg, natomiast w drugim i trzecim trymestrze tempo rośnie do około 0,5 kg tygodniowo. Odpowiednia kontrola masy ciała pozwala zminimalizować ryzyko powikłań zarówno dla matki, jak i dziecka.
Jak nie przytyć za dużo?
Unikaj słodyczy i wszelkich wyrobów z białej mąki. Postaraj się jeść pięć małych posiłków w ciągu dnia, co pozwoli utrzymać stabilny poziom cukru we krwi i zapobiegnie napadom głodu. Pamiętaj o planowaniu jadłospisu – przynajmniej z dnia na dzień. Ograniczy to zbędne kupowanie produktów „na zapas”, a co się z tym wiąże, ograniczy też wieczorne podjadanie.
Przed sięgnięciem po jedzenie zastanów się, czy na pewno jesteś głodna, a nie jedynie spragniona lub znudzona. Postaraj się nie ulegać pokusom. Kontroluj swoją wagę raz w tygodniu — najlepiej, jeśli posiadasz wagę z dodatkowymi funkcjami, ponieważ tylko taka pozwoli Ci na wszechstronny pomiar składu masy ciała (m.in. poziom tkanki tłuszczowej, mięśniowej, zawartość wody).
Zadbaj o stały rytm dnia – powinnaś mieć wyznaczone godziny na posiłki. To pomoże Ci uniknąć napadu głodu i ustabilizuje metabolizm. Jedz często i regularnie. Jeśli już musisz podjadać, zamień słodkie przekąski na owoce (np. jabłka, gruszki, jagody) lub surowe warzywa (np. marchewka, papryka, ogórek).
Aktywność fizyczna to kolejny element dbania o prawidłowy przyrost masy ciała. Spacery, joga dla kobiet w ciąży czy pływanie wspierają pracę układu krążenia i pomagają kontrolować wagę. Zanim podejmiesz jakąkolwiek aktywność, skonsultuj się z lekarzem prowadzącym.
Co jeść w ciąży?
Twoje posiłki powinny być zbilansowane i dostosowane do zwiększonego zapotrzebowania na konkretne składniki odżywcze. Powinnaś odżywiać się zdrowo. Jedz pełnowartościowe pieczywo, chudą wędlinę i mięso (np. wołowinę, drób), ryby morskie bogate w kwasy omega-3 (np. łosoś, makrela), jajka i nabiał.
Wprowadź do swojej diety kasze (gryczaną, jaglaną, owsianą), ciecierzycę, szpinak (dwie jego filiżanki pokrywają połowę dziennego zapotrzebowania na kwas foliowy), owoce i warzywa (szczególnie te sezonowe), a także pij soki (najlepiej te przygotowane samodzielnie, bez dodatku cukru) i dużo wody – minimum 2 litry dziennie.
Pamiętaj o dostarczaniu organizmowi białka wysokiej jakości, które wspiera rozwój tkanek płodu. Źródłem są chude mięsa, ryby, jaja, rośliny strączkowe i produkty mleczne. Nie zapominaj również o żelazie (czerwone mięso, szpinak, soczewica), wapniu (mleko, jogurt, ser) oraz kwasie foliowym (ciemnozielone warzywa liściaste, pełnoziarniste produkty zbożowe). Na podobne składniki odżywcze warto zwrócić uwagę później, już po porodzie, gdy pojawia się pytanie, co można jeść podczas karmienia piersią.
Unikaj żywności wysokoprzetworzonej, fast foodów, napojów gazowanych oraz ograniczaj spożycie soli i tłuszczów trans. Jedz wolno, dokładnie przeżuwając każdy kęs — to pomoże organizmowi lepiej przyswoić składniki odżywcze i szybciej osiągnąć uczucie sytości. Podobne zasady sprawdzają się również później, gdy układasz menu dla karmiącej mamy po ciąży.
Pamiętaj, aby nie odchudzać się w ciąży! Grozi to niedoborem masy ciała u dziecka — najważniejsze jest jego zdrowie i prawidłowy rozwój. Nie oznacza to jednak, że powinnaś jeść za dwoje! Wprowadź do swojego menu zdrowe, zbilansowane posiłki i pij dużo wody niegazowanej, najlepiej często i w małych ilościach. Zdrowe nawyki żywieniowe wypracowane teraz pomogą Ci również w okresie karmienia piersią, kiedy organizm również będzie potrzebował odpowiedniego wsparcia odżywczego.
komentarz są wyłączone.