Urodziłaś dziecko i zdecydowałaś się na karmienie piersią? Powinnaś w takim razie zadbać o właściwy sposób odżywiania – tak, aby nie tylko dostarczyć sobie niezbędnych składników odżywczych, ale także nie zaszkodzić dziecku. Jak więc ułożyć jadłospis, który będzie smaczny dla mamy i dobry dla malucha? Podpowiadamy.
Podstawowe zasady żywienia w okresie laktacji
W okresie karmienia piersią nie ma miejsca na stosowanie diet odchudzających pozwalających zgubić kilogramy pozostałe po ciąży. Z drugiej strony nie ma też potrzeby wprowadzania tzw. diety eliminacyjnej. Tak naprawdę możesz jeść wszystko (ale z umiarem), pod warunkiem uważnego obserwowania reakcji dziecka na spożywane produkty. Niektóre z nich (np. cytrusy, czekolada, pomidory) mogą wywoływać reakcje alergiczne.
Jeśli zdecydowałaś się na karmienie piersią, twój codzienny jadłospis powinien być wzbogacony o dodatkowe 500 kcal w pierwszym półroczu i 400 kcal w drugim półroczu życia maluszka. Zwiększone zapotrzebowanie energetyczne wynika z intensywnego procesu wytwarzania pokarmu. Istotne znaczenie ma jednak to, by posiłki były właściwie skomponowane. Pamiętaj także, by jeść częściej, ale mniejsze porcje. Rozdzielenie całego zapotrzebowania energetycznego na 5-6 posiłków sprawi, że nie będziesz głodna, a przy okazji unikniesz zgubnego w skutkach podjadania.
Postaw na różnorodność jadłospisu
W diecie dla mamy karmiącej jak najbardziej wskazane jest jedzenie różnych produktów. Spożywanie tych samych posiłków dzień w dzień bardzo szybko się nudzi. Poza tym tzw. monodieta dostarcza tylko określone grupy składników odżywczych, co może doprowadzić do niedoborów żywieniowych u ciebie.
Jeśli karmisz piersią i chcesz, by laktacja się utrzymała, postaw na zróżnicowaną dietę. Zadbaj, by w codziennym menu pojawiła się odpowiednia ilość białka, tłuszczów i węglowodanów – zgodnie z zapotrzebowaniem matki karmiącej. Wybieraj przy tym wartościowe źródła składników odżywczych, by zostały one w pełni wykorzystane przez organizm. Warzywa strączkowe (np. soczewica, ciecierzyca) dostarczają nie tylko białka roślinnego, ale również żelaza i cynku, których poziom może spadać w organizmie matki w okresie laktacji.
W twojej codziennej diecie powinny pojawić się takie produkty spożywcze jak:
- mleko i przetwory mleczne – to cenne źródło wapnia, niezbędnego do prawidłowej mineralizacji kości zarówno u ciebie, jak i u dziecka;
- chude mięso – dostarcza ono dużo łatwo przyswajalnego białka, które wspiera regenerację tkanek po porodzie;
- tłuste ryby – są źródłem wartościowych nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, wspierających rozwój układu nerwowego niemowlęcia;
- orzechy, warzywa strączkowe – dostarczające cenne kwasy tłuszczowe oraz błonnik pokarmowy, który reguluje pracę jelit;
- papryka, natka pietruszki – to źródła witaminy C ułatwiającej wchłanianie żelaza i wspierającej układ odpornościowy.
Mówiąc o zdrowej diecie, należy również pamiętać o piciu odpowiedniej ilości płynów. Najlepsza będzie woda niegazowana – postaraj się dostarczać organizmowi średnio 1,5-2 l dziennie. Utrzymanie prawidłowego nawodnienia organizmu pozytywnie wpływa na produkcję pokarmu. Możesz sięgnąć również po herbatki ziołowe (np. koperkową, z melisy), które przyczyniają się do pobudzenia laktacji. Warto jednak tę decyzję skonsultować z doradcą laktacyjnym lub lekarzem.
Czego powinna unikać mama karmiąca piersią?
Wyeliminuj produkty i potrawy potencjalnie szkodliwe dla ciebie i maluszka. Zrezygnuj z alkoholu (piwo, wbrew panującym mitom, nie pobudza laktacji), a także unikaj surowego mięsa, ryb i jaj, aby zmniejszyć ryzyko zatrucia pokarmowego. Bakterie lub pasożyty przenikające z nieprzetworzonych produktów zwierzęcych mogą zagrażać zdrowiu matki, a w konsekwencji również niemowlęcia. Dla lepszego samopoczucia nie spożywaj również przetworzonej żywności i ciężkostrawnych potraw.
Ogranicz spożycie kofeiny – nadmierna ilość kawy lub mocnej herbaty może powodować rozdrażnienie u dziecka i trudności z zasypianiem. Unikaj także produktów zawierających duże ilości sztucznych barwników, konserwantów i substancji słodzących. Świeża, naturalnie przygotowana żywność jest najbezpieczniejszą opcją zarówno dla ciebie, jak i dla maluszka.
Pamiętaj, że zdrowa dieta dla mamy karmiącej piersią musi odpowiednio wspierać organizm kobiety, dostarczając mu składników odżywczych. Naszym zdaniem warto sięgać po lekkostrawne produkty i pić dużo wody, która naturalnie nawadnia ciało. Co jeszcze powinno się znaleźć w jadłospisie świeżo upieczonej mamy? Czekamy na Twoje propozycje w komentarzu.